שיפור הרגלי תזונה

שיפור הגרלי תזונה

שריפת פחמימות ושומנים בגופנו מתרחשת כל הזמן, אולם בזמן פעילות גופנית מואצת שריפתם. בחצי השעה הראשונה של הפעילות הגופנית אומנם נשרף שומן, אך ברמות נמוכות. ככל שמתארך זמן הפעילות, כך עולה שריפת השומן לעומת שריפת הפחמימות. כאשר אנחנו מדברים על הרזיה, חשוב לבדוק כמה ק"ג שומן ירדנו ולא כמה ק"ג משקל גוף, משום שירידה רק במשקל הגוף לעולם לא תעניק לכם גוף חטוב. כדי לקבל גוף חטוב יש צורך בשריפת שומנים מוגברת, שתוצאתה היא אחוזי שומן נמוכים בגוף, בשילוב אימוני כוח שגורמים לעלייה במסת השריר. בעזרת שני תהליכים אלו אפשר לקבל גוף חטוב ולמנוע מראה רופס. גם נשים יכולות להשיג גוף חטוב. נשים פוחדות בדרך כלל להרים משקלים כבדים בטענה שהרמת משקולות תנפח להן את השרירים. לטענה זו אין כל בסיס, שכן הורמוני המין אצל אישה הם אסטרוגן, פרוגסטרון וכמויות קטנות של הורמון המין הגברי טסטוסטרון. אישה אינה יכולה לנפח שרירים עקב חוסר בהורמון המין הגברי טסטוסטרון לעומת הכמויות שנמצאות אצל גבר. להורמון זה יש תפקיד אנאבולי חשוב במסת השריר. כדי לשרוף שומנים חשוב לזרז את קצב חילוף החומרים בגוף. פעילות גופנית מזרזת את קצב חילוף החומרים גם במהלכה וגם זמן רב אחריה. כאשר הגוף מנסה להתאושש עליו לשרוף הרבה קלוריות, והמקור של הקלוריות הוא השומנים, שהם ספק האנרגיה העיקרי של הגוף בזמן מנוחה. לכן לא די לספור רק את הקלוריות ששרפתם בזמן הפעילות הגופנית, אלא צריך לחשב גם את הקלוריות שנשרפות אחריה.

האם אפשר להשתמש בתפריט תזונה כללי?

רבים שואלים אותי אם אפשר להשתמש בתפריט תזונה כללי או בתפריט תזונה של אדם אחר, והתשובה היא לא!

כאן נמדדת חשיבותה של בדיקת הרכב הגוף לכל אדם ממין זכר או נקבה לפני תחילת פעילות גופנית ובניית תפריט תזונה נכונה ופעילות גופנית מותאמת אישית.
אי אפשר לתת קצובת מזון אחידה לכולם, ובמיוחד בגיל ההתבגרות יש להתאים את המלצות התזונה למצבו הפיזיולוגי של כל אדם וכל מתבגר/ת, לפי נתוניו האישיים.

להלן תוצאות בדיקות הרכב גוף שערכתי לארבעה תלמידים (שני בנים ושתי בנות), ארבעתם באותה שכבת גיל כרונולוגי, תוצאות שמחזקות את הטיעון שיש לבצע בדיקת הרכב גוף לכל אדם שמחליט להתחיל בפעילות גופנית ולהתאים את המלצות התזונה למצבו הפיזיולוגי של האדם או המתבגר/ת.
הבדיקות בוצעו בקליניקה הפרטית שלי בכפר חורפיש ב-8.4.2007 בשעה 16:00 עד 17:00 אחר הצהריים בליווי המחנך, באמצעות מכשיר רפואי לבדיקת הרכב גוף מסוג: TANITA BC – 418 MA

 

הנתונים שנבדקו:

Weight
BMI
BMR
Fat %
Fat Mass
Fat Free Mass
Total body water
Desirable body fat ranges
Segmental body fat information

 

נבדק מספר 1:
 1 – )   A . H Name:
standard Body type:
male Gender:
11 Age:
136 c"m Height:
32.2 kg Weight:
17.4 Body Mass Index:
5184 kj / 1239 Kcal Basal Metabolic Rate:
20.5% Fat %:
  6.6 kg Fat Mass:
 25.6 kg Fat Free Mass:
18.7 kg Total Body Water:
נבדק מספר 2:
2 – )     A . M Name:
standard Body type:
male Gender:
11 Age:
140 c"m Height:
32.2 kg Weight:
16.4 Body Mass Index:
5314 kj / 1270 Kcal Basal Metabolic Rate:
15.6% Fat %:
 5.0 kg Fat Mass:
27.2 kg Fat Free Mass:
19.9 kg Total Body Water:

שני הבנים באותו משקל גוף, אבל מבחינת הרכב הגוף הם שונים בכל הנתונים האישיים.

 

נבדקת מספר 1 :
3 – ) M Name:
standard Body type:
Female Gender:
11 Age:
153 c"m Height:
 54.3 kg Weight:
23.2 Body Mass Index:
6176 kj / 1476 Kcal Basal Metabolic Rate:
25.5% Fat %:
13.9 kg Fat Mass:
40.5 kg Fat Free Mass:
29.6 kg Total Body Water:
נבדקת מספר 2:
4 – ) D Name:
standard Body type:
Female Gender:
11 Age:
 154 c"m Height:
47.0 kg Weight:
19.8 Body Mass Index:
5711 kj / 1365 Kcal Basal Metabolic Rate:
 22.3% Fat %:
10.5 kg Fat Mass:
36.5 kg Fat Free Mass:
26.7 kg Total Body Water:

שתי הבנות מבחינת הרכב הגוף שונות בכל הנתונים האישיים. כמו כן, אפשר לראות בתוצאות הבדיקות שהצמיחה הגופנית מופיעה קודם אצל בנות .לכן בייעוץ לתפריט תזונה ודיאטה ובבניית תוכנית פעילות גופנית, ההתייחסות תהיה לגיל הפיזיולוגי ולא לגיל הכרונולוגי .

 

להלן שתי דוגמאות לבדיקת הרכב גוף המתבצעת לכל מתאמן/מטופל לפני תחילת תהליך העיסוק בפעילות גופנית (בבדיקות אלו "דף מספר 2" אנו רואים השוואה בין שתי בדיקות לכל אחד משני המתאמנים/המטופלים).

בחרתי להשתמש במכשיר מסוג זה ולא במכשירים אחרים כי מדובר במכשיר מקצועי והבדיקה מתבצעת ללא צורך במגע פיזי עם המתאמן/המטופל, דבר המתאים לחברה שמרנית.

קיימים גם מכשירים אחרים השייכים לחברות אחרות וברמה מקצועית גבוהה, אבל הבדיקה כרוכה במגע פיזי ובהימצאות בזמן הבדיקה בתחתונים בלבד, דבר שאינו מקובל בחברה שמרנית.

 

בדיקה ראשונה:

בדיקת הרכב הגוף - בדיקה ראשונה

 

בדיקה שניה:

בדיקת הרכב הגוף- בדיקה שניה

 

 

להלן דוגמה לשתי תוכניות תזונה נכונה המותאמות לגיל הפיזיולוגי של האדם ולא לגיל הכרונולוגי.

 

שם: M.KH בן 13

Height:  170 cm
Weight: 62.6Kg
BMR: 1796 kcal
Fat%: 21.7%
Fat Mass: 13.6 Kg
FFM: 49.0 Kg
TBW: 35.9 Kg

צריכת אנרגיה יומית: 55%Kcal/day 3,200 פחמימות, 30% שומן, 15% חלבון

ארוחת בוקר 8:45-6:45:

2 ביצים קשות, גם חלבון גם חלמון

2 כוסות חלב 3% שומן

גביע אחד 225 גרם גבינת קוטג' 5% שומן

3 פרוסות לחם אחיד

ארוחת עשר (בעבודה):

4 פרוסות לחם אחיד

גביע אחד 250 גרם גבינה לבנה 5% שומן

ארוחת צהריים 14:00-12:00:

כוס אחת אורז לבן מבושל

100 גרם אפונה יבשה מבושלת

100 גרם חזה עוף מבושל

ארוחת ארבע:

4 פרוסות לחם אחיד

3 כפות טחינה

ארוחת ערב 20:00-18:00:

כוס אחת אורז מבושל

100 גרם אפונה יבשה מבושלת

חצי שעה אחרי הארוחה: תפוח עץ עם קליפה

ארוחת לילה 23:00-22:00:

כוס אחת קורנפלקס (פתיתי תירס)

2 כוסות חלב 3% שומן

 

סה"כ: 3,202.98 Kcal

382.815 גרם פחמימות = 1,531.26 Kcal

174.03 גרם חלבון = 696.12 Kcal

108.4 גרם שומן = 975.6 Kcal

 

שם: S.G בן 13

Height: 167 cm

Weight: 56.4 Kg
BMR: 1473 kcal
Fat%: 14.4%
Fat Mass: 8.1 Kg
FFM: 48.3 Kg
TBW: 35.3 Kg

צריכת אנרגיה יומית: 55%Kcal/day 2400 פחמימות, 30% שומן, 15% חלבון

ארוחת בוקר 8:45-6:45:

ביצה קשה, גם חלבון גם חלמון

2 כוסות חלב 3% שומן

3 פרוסות לחם אחיד

ארוחת עשר (בעבודה):

פיתה דרוזית עם לבנה וזעתר

תפוח עץ עם קליפה או פרי העונה

ארוחת צהריים 16:00-14:00:

כוס אחת אורז לבן מבושל

100 גרם אפונה יבשה מבושלת/ שעועית/ עדשים/ פיתה עם חומוס

כוס אחת אורז לבן מבושל

100 גרם חזה עוף מבושל

או

אוכל של אימא

ארוחת ארבע:

4 פרוסות לחם אחיד

3 כפות טחינה

ארוחת ערב 20:00-18:00: 

כוס אחת אורז מבושל

100 גרם אפונה יבשה מבושלת/ שעועית/ עדשים/ פיתה עם חומוס

או

גביע קוטג' 250 גרם

4 פרוסות לחם

ארוחת לילה 23:00-22:00:

כוס אחת קורנפלקס (פתיתי תירס)

2 כוסות חלב 3% שומן

או

יוגורט עם גרנולה

 

סה"כ: Kcal 2387.66

308.86 גרם פחמימות = Kcal 1235.44

129.43 גרם חלבון = 517.72 Kcal

70.5 גרם שומן = 634.5 Kcal

 

שני התלמידים באותו גיל כרונולוגי (13) אבל שונים בכל הנתונים הגופניים, מה שמוכיח שהכול אינדיבידואלי וחשוב להתייחס בכל תוכנית אימונים ותוכנית תזונה נכונה לגילו הפיזיולוגי של כל אדם.

 

להלן שלוש דוגמאות נוספות של תוכניות תזונה, המסבירות איך בונים תוכנית תזונה נכונה מותאמת אישית.

דוגמה ראשונה: תוכנית טיפולית המשלבת בין תזונה טבעית ותזונה קונבנציונלית 2100 Kcal/day
צריכת אנרגיה יומית: 2100 55%Kcal/day פחמימות, 30% שומן, 15% חלבון
התפריט כולל שילוב של תזונה טבעית ותזונה קונבנציונלית
 
ארוחת בוקר 8:45-6:45:

ביצה קשה, גם חלבון גם חלמון

50 גרם קוואקר מבושל (שיבולת שועל), מוריד את רמת הכולסטרול בדם ומחזק את שריר הלב

כוס חלב 3% שומן

3 פרוסות לחם אחיד/ שיפון

3 כפות טחינה

 

ארוחת עשר (בעבודה):

תפוח עץ עם קליפה (לא להגזים באכילת פירות מכיוון שהם מכילים כמות גדולה של סוכרים טבעיים – סוכר טבעי הוא גם סוכר)

 

ארוחת צהריים 14:00-12:00:

כוס אורז מלא מבושל (מומלץ אורז בסמטי)

100 גרם אפונה יבשה מבושלת/ שעועית לבנה מבושלת

 

ארוחת ארבע:

2 מלפפונים

2 עגבניות

 

ארוחת ערב 20:00-18:00:  

עדשים יבשות מבושלות

4 פרוסות לחם אחיד/ שיפון

אם כמות העדשים גדולה מדי לארוחה אחת, אפשר לחלק אותה לשתי ארוחות – הראשונה בארוחת ערב 20:00-18:00 והשנייה בארוחת לילה 23:00-22:00

 

סה"כ:1687.226 Kcal\day (אפשר להוסיף עוד ארוחה אחת ביום)

228.28 גרם פחמימות = Kcal 913.12 

61.42 גרם חלבון = 245.68 Kcal

58.714 גרם שומן = 528.426 Kcal

 

מומלץ להשתמש במינרל כרומיום – Cr במינון של 200 מק"ג ליום, מכיוון שכרומיום עוזר בהורדת הסוכר בדם, מדכא תחושת רעב, מורידLDL  (כולסטרול רע) ומעלה HDL (כולסטרול טוב).

 

דוגמה שנייה: תוכנית טיפולית למטופלים הסובלים מרגישות לגלוטן (מחלת הצליאק), המשלבת בין תזונה טבעית ותזונה קונבנציונלית 2100 Kcal/day

צריכת אנרגיה יומית: 2100 55%Kcal/day פחמימות, 30% שומן, 15% חלבון

התפריט כולל שילוב של תזונה טבעית ותזונה קונבנציונלית

 

ארוחת בוקר 8:45-6:45:

ביצה קשה, גם חלבון גם חלמון

כוס חלב 3% שומן

3 פרוסות לחם אחיד (קמח תפוחי אדמה, קמח אורז, קמח סויה, קמח תירס, עמילן תירס, לחם ודברי מאפה מהקמחים המותרים)

3 כפות טחינה גולמית

 

ארוחת עשר (בעבודה):

תפוח עץ עם קליפה (לא להגזים באכילת פירות מכיוון שהם מכילים כמות גדולה של סוכרים טבעיים – סוכר טבעי הוא גם סוכר)

 

ארוחת צהריים 14:00-12:00:

כוס אחת אורז מלא מבושל (מומלץ אורז בסמטי)

100 גרם אפונה יבשה מבושלת/ שעועית לבנה מבושלת

או

100 גרם קינואה

 

ארוחת ארבע:

2 מלפפונים

2 עגבניות

 

ארוחת ערב 20:00-18:00:  

עדשים יבשות מבושלות/ קינואה

4 פרוסות לחם אחיד (קמח תפוחי אדמה, קמח אורז, קמח סויה, קמח תירס, עמילן תירס, לחם ודברי מאפה מהקמחים המותרים)

אם כמות העדשים גדולה מדי לארוחה אחת, אפשר לחלק אותה לשתי ארוחות – הראשונה בארוחת ערב 20:00-18:00 והשנייה בארוחת לילה 23:00-22:00

 

סה"כ:1687.226 Kcal\day (אפשר להוסיף עוד ארוחה אחת ביום)

228.28 גרם פחמימות =Kcal 913.12 

61.42 גרם חלבון =245.68 Kcal

58.714 גרם שומן = 528.426 Kcal

 

מומלץ להשתמש במינרל כרומיום – Cr במינון של 200 מק"ג ליום, מכיוון שכרומיום עוזר בהורדת הסוכר בדם, מדכא תחושת רעב, מורידLDL  (כולסטרול רע) ומעלה HDL (כולסטרול טוב).

 

דוגמה שלישית: תוכנית המתאימה לספורטאים עם BMR גבוה יותר, המעוניינים להגדיל את מסת השריר ולהוריד את אחוז השומן בגוף: Kcal/day  4207.68

*חשוב להדגיש שהירידה צריכה להיות במסת השומן ולא במשקל הגוף

 

צריכת אנרגיה יומית: 4207.68 55%Kcal/day פחמימות, 30% שומן, 15% חלבון

 

ארוחת בוקר 8:45-6:45:

4 ביצים קשות, גם חלבון גם חלמון

2 כוסות חלב 3% שומן

גביע אחד 225 גרם גבינת קוטג' 5% שומן

3 פרוסות לחם אחיד

 

ארוחת עשר (בעבודה):

4 פרוסות לחם אחיד

גביע אחד 250 גרם גבינה לבנה 5% שומן

 

ארוחת צהריים 14:00-12:00:

כוס אורז לבן מבושל

200 גרם אפונה יבשה מבושלת

200 גרם חזה עוף מבושל

 

ארוחת ארבע:

4 פרוסות לחם אחיד

3 כפות טחינה

 

ארוחת ערב 20:00-18:00:

כוס אורז מבושל

200 גרם אפונה יבשה מבושלת

חצי שעה אחרי הארוחה תפוח עץ עם קליפה

 

ארוחת לילה 23:00-22:00:

כוס קורנפלקס (פתיתי תירס)

2 כוסות חלב 3% שומן

50 גרם אגוזי מלך

 

סה"כ: 4,207.68 Kcal

440.815 גרם פחמימות = Kcal1763.26

247.73 גרם חלבון = Kcal 990.92  

161.5 גרם שומן = Kcal 1453.5