כלים לפיתוח גוף ולספורטאים

שם התרגיל

מכרעים – LUNGE

השרירים העיקריים הפועלים בתנועה זו :

1 – ארבע ראשי QUADRICEPS

2 – עכוז גדול GLUTEUS MAXIMUSE

3 – חיבליים HAMSTRING

4 – כופפי כפית FLEXOR DORSI

5 – זוקפי הגב SPINAE ERECTOR

קבוצת שרירי הירך הקדמית :

ארבע-ראשים ירכי – QUADRICEPS FEMURIS

ישר ירכי – RECTUS FEMURIS

פעולה : פשיטת ברך. ראש ארוך עוזר בכפיפת ירך.

ראש תיכוני – VASTUS MEDIALIS

פעולה : פשיטת הברך. בעיקר ב-10 המעלות האחרונות של היישור.

ראש חיצוני – VASTUS LATERALIS

פעולה : פשיטת הברך. חיזוק קפסולת המפרק בצד חיצוני.

ראש ביניים – VASTUS INTERMEDIUS

פעולה : פשיטת הברך.

עכוז גדול – GLUTEUS MAXIMUS

פעולה : פשיטה וסיבוב חיצוני של הירך. בפעולה הפוכה, מישר את הגו. באמצעות
הרצועה I.T.B באופן בלתי ישיר מישר את הברך.

חיבליים – HAMSTRINGS

חצי-גידי – SEMITENDINOSUS

פעולה : פשיטת הירך, כפיפת הברך וסיבוב פנימי של השוק.

חצי-קרומי – SEMIMEMBRANOSUS

פעולה : פשיטת הירך, כפיפת הברך וסיבוב פנימי של השוק.

דו-ראשי ירכי – BICEPS FEMURIS

פעולה : א – ראש ארוך – פשיטת ירך, כפיפת ברך וסיבוב חיצוני של השוק.
ב – ראש קצר – כפיפת ברך וסיבוב חיצוני של השוק.

כופפי כפית – DORSI FLEXOR

פעולה : כפיפה כפית של כף הרגל.

זוקפי הגב – ERECTOR SPINAE

זוקפי הגו שרירים אנכיים לאורך ציר עמוד השדרה.

השרירים מאורגנים בשלוש שכבות עיקריות והם בעיקר, שרירים אנטי גרביטי, הפועלים כל הזמן כנגד כוח המשיכה.

הקבוצה הראשונה : השטחית, כוללת שרירים הפועלים על גוף עליון (טרפז, רחב גבי, מעויינים).

הקבוצה השנייה : הביניים, כוללת שרירים הקשורים לנשימה, כמו : משור אחורי ומרים הצלעות.

הקבוצה השלישית : העמוקה, כוללת שלוש שכבות של שרירים, הקשורים לתנועה וליציבות עמוד השדרה. קבוצת שרירים זו מתחילה משן של חוליה C2 ומסתיימת בחלקו האחורי של מפרק הירך.
קבוצה זו יושבת עמוק למחתלת חזה – מותן.

נקודות למחשבה :

1 – כאשר יורדים עם המשקולת וירך רגל קדמית מקבילה לקרקע במצב זה השרירים הפועלים על מפרק הירך ומפרק הברך נמצאים בכיווץ אקסצנטרי.
(חשוב להדגיש שבכיווץ אקסצנטרי התנועה צריכה להיות איטית).

2 – כאשר עולים עם המשקולת ומישרים רגל קדמית השרירים הפועלים על מפרק הירך ומפרק הברך נמצאים בכיווץ קונצנטרי.

3 – כאשר הברך של הרגל האחורית נוגעת בקרקע העומס על מפרק הברך של הרגל הקדמית גדל.

4 – הגמישות של כופפי הירך ישפיעו על ביצוע התרגיל כאשר מבצעים את התרגיל ולא מרימים את עקב רגל אחורית.

שם התרגיל

מעמידה לעמידה שפופה (וחזרה) – SQUAT

וריאציות נוספות לתרגיל הסקווט :

א – HACK SQUAT

ב – SMITH MACHINE SQUAT

השרירים העיקריים הפועלים בתנועה זו :

ארבע ראשי – QUADRICEPS

עכוז גדול – GLUTEUS MAXIMUSE

חיבליים – HAMSTRING

כופפי כפית – PLANTAR FLEXOR

זוקפי הגב – ERECTOR SPINAE

נקודות למחשבה :

1 – כאשר יורדים עם המשקולת והירך מקבילה לקרקע, במצב זה השרירים הפועלים על מפרק הירך ומפרק הברך נמצאים בכיווץ אקסצנטרי.

2 – כאשר עולים עם המשקולת ומישרים את הרגליים, השרירים הפועלים על מפרק הירך ומפרק הברך נמצאים בכיווץ קונצנטרי.

3 – יש צורך להניח הגבהה תחת העקבים במידה ושריר ה – HAMSTRING קצר.

4 – העומס על המפרקים הוא הגדול ביותר כאשר נמצאים במצב של ירך מקבילה לקרקע בזווית 90 מעלות.

5 – חשוב לשמור על גו זקוף לאורך כל התנועה.

6 – התפקיד של זוקפי הגב למנוע סיבוב אגן לפנים בזמן ביצוע התרגיל (לשמור על סיבוב אגן לאחור ולמנוע לורדוזה מותנית).

השרירים הפועלים על מפרק הירך בזמן יישור הרגליים הם :

עכוז גדול – GLUTEUS MAXIMUS

חצי-גידי – SEMITENDINOSUS

חצי-קרומי – SEMIMEMBRANOSUS

1 – ראש ארוך של דו-ראשי ירכי – LONG HEAD OF BICEPS FEMURIS

ראש אנכי של מקרב גדול – VERTICAL HEAD OF ADDUCTOR MAGNUS

זוקפי הגב – (פעולה הפוכה) – ERECTOR SPINAE (REVERSE ACTION)

השרירים הפועלים על מפרק הברך בזמן יישור הרגליים :

ארבע ראשים של הירך – QUADRICEPS FEMURIS

ראש ישר ירכי – RECTUS FEMURIS

ראש ביניים – VASTUS ENTERMEDIUS

ראש תיכוני – VASTUS MEDIALIS

ראש חיצוני – VASTUS LATERALIS

מפרק הברך – ARTICULATIO GENU

מכווץ (מותח) המחתלת הרחב (באמצעות רצועת כסל-שוקה) ILIO TIBIAL BAND

שם התרגיל

לחיצת חזה במכונה/עם מוט/משקוליות יד – PRESS USING MACHINE \ BARBELL\DUMBBELL BENCH

תנועות אלו נועדו לפתח את שרירי החזה :

חזה גדול – PECTORALIS MAJOR

חזה קטן – PECTORALIS MINOR

השרירים המעורבים בביצוע התרגיל :

דלתא (סיבים קדמיים) – (ANTERIOR FIBERS) DELTOID

מקור עורב-זרוע – CORACOBRACHIALIS

תלת-ראשי זרועי – BRACHII TRICEPS

מרפק – ANCONEUS

כל קבוצת פושטי האמה (שטחית) – MUSCLES OF FOREARM EXTENSOR

הפעולה של השרירים העיקריים :

חזה גדול – PECTORALIS MAJOR

פעולה : שריר החביקה, דהיינו קרוב אופקי של הזרועות. בפעולה הפוכה הוא מרים צלעות ובכך השריר עוזר בשאיפה.

– הראש הבריחי מכופף את הזרוע תוך כדי קרוב אופקי.

– הראש בטני מבצע פשיטת הזרוע לכוון האגן הנגדי.

חזה קטן – PECTORALIS MINOR

פעולה : משיכת השכמה מעלה וקדימה PROTRACTION ומרחיק קרן תחתונה מבית חזה TRIPPING בפעולה הפוכה עוזר בהרמת צלעות 5,4,3 וכך עוזר בשאיפה.

נקודות למחשבה :

1 – שינוי רוחב האחיזה ישפיע על ביצוע התרגיל :

א – כאשר האחיזה צרה יותר שריר תלת-ראשי זרועי TRICEPS BRACHII דומיננטי יותר.

ב – כאשר האחיזה רחבה יותר שריר החזה PECTORALIS MAJOR דומיננטי יותר. (מבודדים את שריר החזה).

2 – השינוי במנח הגוף ישפיע על מעורבותם וכוחם של השרירים הפועלים :

א – ספסל ישר (בלי שיפוע) כל הראשים עובדים בעיקר ראש חזי STERNAL HEAD.

ב – שיפוע של 45 מעלות (חזה עליון) ראש בריחי CLAVICULAR HEAD עובד.

ג – שיפוע למטה (חזה תחתון) חזה קטן PECTORALIS MINOR עובד ושריר הרחב גבי LATISSIMUS DORSI מעורב בעבודה.