בדיקת הרכב הגוף
להתאמת תוכנית תזונה ופעילות גופנית
לפני שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע המתמחה באחד מענפי הספורט והפעילות הגופנית, ולא פחות חשוב לבחור באיש מקצוע בעל ניסיון המתמחה בגוף האדם.
בשנים האחרונות אנו רואים אנשים צעירים ומבוגרים כאחד המחליטים על דעת עצמם להתחיל בפעילות גופנית ללא התייעצות עם איש מקצוע מוסמך וללא פיקוח רפואי, דבר שגורם להם בעיות רפואיות נוסף על פציעות מיותרות, הגורמות להם להישבר ולהפסיק את העיסוק בפעילות גופנית לאחר תקופה קצרה בלבד.
דבר זה נובע מחוסר מודעות לחשיבות הליווי של איש מקצוע מוסמך.
כאשר אני מדבר על איש מקצוע מוסמך, כוונתי היא התייעצות עם אנשים המתמחים בגוף האדם כמו רופא ספורט, פיזיולוג מאמץ, נטורופת, דיאטן קליני ומדריך כושר ופעילות גופנית.
חכמים ממני אמרו שגוף האדם הוא המכונה המורכבת ביותר בעולם, ומדריכי הכושר והפעילות הגופנית נמצאים בחזית ענף הרפואה. לכן חשוב מאוד שהמדריכים יעבדו בתיאום עם כל הצוות הרפואי כדי לעזור לכל מתאמן או מטופל ולקדם אותו עד שיגיע למטרה שהציב לעצמו, ללא נזקים בריאותיים או פציעות ספורט מיותרות.
תוכנית תזונה ופעילות גופנית מותאמת אישית
מדריכי כושר ומטופלים רבים מדברים על הרזיה וירידה במשקל. חשוב לרדת במסת שומן ולעלות במסת הגוף הרזה. זאת אומרת שמונח הירידה במשקל מטעה גם את מדריכי הכושר וגם את המתאמנים או המטופלים, כי יש הבדל בין איבוד קילוגרם מסת שומן ובין איבוד קילוגרם משקל גוף.
גם המושג BMI (Body Mass Index) מטעה את המדריכים ואת המתאמנים או המטופלים, כי ה-BMI אינו משקף את מדד ההשמנה אצל אנשים עם מסת שריר גדולה ואחוז שומן נמוך (מפתחי גוף).
לכן בתוכנית האימונים חשוב לשלב בין פעילות אירובית לפי דופק מטרה מדויק ובין אימוני כוח והתנגדות כנגד משקל, בשילוב תוכנית תזונה נכונה, מותאמת אישית לאחר בדיקת הרכב הגוף.
כאשר מתאמן מגיע לייעוץ בנוגע לפעילות גופנית, חשוב לבצע את הבדיקות הבאות כדי להתאים לו תוכנית תזונה ופעילות גופנית אישית לפי צרכיו:
- בדיקת לחץ דם סיסטולי, דיאסטולי, סטורציית חמצן בדם, דופק במצב מנוחה
- דף מעקב נתונים והנחיות (בדיקת היקפים)
- בדיקת הרכב הגוף
בדיקת לחץ דם סיסטולי, דיאסטולי, סטורציית חמצן בדם ודופק במצב מנוחה היא בדיקה הכרחית כדי לאבחן את מצבו הרפואי של המתאמן או המטופל מבחינת לחץ הדם ומבחינת הכושר הגופני של אותו מתאמן או מטופל, ולהתאים לו תוכנית פעילות אירובית לפי דופק מטרה מדויק.
- מדידת לחץ הדם והדופק תתבצע אחת לחודש לפני האימון ובמצב מנוחה בלבד
- בדיקת סטורציית חמצן בדם חשובה ביותר לאנשים אחרי אירוע לב (התקף לב, צנתור, ניתוח מעקפים, השתלת קוצב לב, השתלת דפיברילטור, קוצב לב דו חדרי), ובתהליך השיקום הבדיקה מתבצעת לפני ואחרי כל אימון.
סטורציית חמצן בדם
ההמוגלובין הוא זה שאחראי על הכנסת החמצן הנמצא בדם אל תוך התאים, דבר שחיוני מאוד לחיי התאים ולתפקודם התקין.
מדידת סטורציית החמצן בדם מבטאת את החלק של ההמוגלובין שקשור לחמצן מתוך סך כל ההמוגלובין.
מדידת סטורציה יכולה לתת אינדיקציה טובה מאוד על מצב הלב של הנבדק.
ערכים:
100%-95%: סטורציה תקינה.
94%-90%: סטורציה נמוכה, חשוב לבצע בדיקות נוספות.
פחות מ-90%: סטורציה נמוכה מאוד, מחייבת בדיקת רופא דחופה אם לא מדובר בחוסר מגע טוב בין המד לעור.
פעילות גופנית יכולה להוריד לחץ דם בין 4 ל-9 ממ"כ (מילימטר כספית)
כל ירידה של 2 ממ"כ (מילימטר כספית) מורידה את הסיכון למחלות לב ב-10%
ערכי סף לחץ דם לפי הדירוג של החברה הישראלית ליתר לחץ דם:
*הערכים ניתנים במ"מ כספית (mm/hg)
לחץ דם סיסטולי: כשחדרי הלב מתכווצים
לחץ דם דיאסטולי: הזמן בין התכווצויות חדרי הלב או הזמן של הרפיית חדרי הלב, שבו הם מתמלאים בדם
לחץ דם רצוי: עד 120 מ"מ כספית לחץ דם סיסטולי ועד 80 מ"מ כספית לחץ דם דיאסטולי
לחץ דם המחייב מעקב: 139-120 מ"מ כספית לחץ דם סיסטולי ו/או 89-80 מ"מ כספית לחץ דם דיאסטולי
יתר לחץ דם דרגה 1 (קל): 159-140 מ"מ כספית לחץ דם סיסטולי ו/או 99-90 מ"מ כספית לחץ דם דיאסטולי
יתר לחץ דם דרגה 2 (בינוני): 179-160 מ"מ כספית לחץ דם סיסטולי ו/או 109-100 מ"מ כספית לחץ דם דיאסטולי
יתר לחץ דם דרגה 3 (חמור): שווה או יותר מ-180 מ"מ כספית לחץ דם סיסטולי ו/או שווה או יותר מ-110 מ"מ כספית לחץ דם דיאסטולי
יתר לחץ דם סיסטולי: שווה או יותר מ-140 מ"מ כספית לחץ דם סיסטולי ועד 90 מ"מ כספית לחץ דם דיאסטולי
לחץ דם בטווח הנורמה עומד על 120/80 מ"מ כספית (120 מ"מ כספית לחץ דם סיסטולי ו-80 מ"מ כספית לחץ דם דיאסטולי), ולחץ דם נמוך עומד על 90/60 מ"מ כספית (90 מ"מ כספית לחץ דם סיסטולי ו-60 מ"מ כספית לחץ דם דיאסטולי)
חישוב דופק מטרה מדויק
קצב הלב הממוצע במנוחה הוא 72 (נע בין 60 ל-80 פעימות לדקה).
קצב לב במנוחה הנחשב נורמלי הוא בטווח של 60 עד 100 פעימות לדקה.
קצב לב הגבוה מ-100 פעימות לדקה במנוחה נקרא טכיקרדיה(Tachycardia) .
קצב הנמוך מ-60 פעימות לדקה נקרא ברדיקרדיה (Bradycardia) .
שני המצבים אינם מעידים בהכרח על פתולוגיה. התרגשות או חרדה, למשל, יכולות לגרום לטכיקרדיה (קצב לב גבוה במנוחה), ואילו כושר גופני גבוה יגרום לברדיקרדיה (קצב לב נמוך במנוחה).
במאמץ בינוני 115 פעימות לדקה, ובמאמץ מרבי 185 פעימות לדקה – כלומר קצב הלב יכול לגדול בממוצע עד פי 2.5.
אדם אינו יכול להגביר את קצב הלב עד אין סוף. לכל אדם יש קצב לב מרבי, המחושב באמצעות המשוואה הבאה :
גברים: 220 מינוס הגיל (הפחתת הגיל מהמספר 220)
נשים: 226 מינוס הגיל (הפחתת הגיל מהמספר 226)
לדוגמה: גבר בן 29
דופק מקסימלי = 191 פעימות לדקה (220 – גיל)
דופק מנוחה (מומלץ למדוד בבוקר) = 65 פעימות לדקה
מעוניין להתאמן ב-70% מהדופק המקסימלי
הנוסחה לחישוב דופק המטרה:
126 = 65 – 191 (191 דופק מקסימלי מינוס 65 דופק מנוחה)
70% מ-126 = 88.2
153.2 = 65 + 88.2 (הוספת דופק מנוחה)
דופק המטרה לגבר בן 29 שמעוניין להתאמן ב-70% מהדופק המקסימלי שלו הוא 153.2 פעימות לדקה.
את הדופק יש לחשב לפי הגיל והמטרה שלכם/ן.
חשוב לצרף לכל תוכנית אימונים דף מעקב נתונים והנחיות העוזר לכם כמדריכים לעקוב אחר כל מתאמן או מטופל שלכם ולבדוק את שלבי ההתקדמות מבחינת ההיקפים של כל חלקי הגוף, וחשוב לוודא דרך בדיקת הרכב גוף שהירידה בהיקפים היא ירידה רק במסת השומן והעלייה בהיקפים היא עלייה רק במסת הגוף הרזה.
*מדידת היקפים תתבצע אחת לשבועיים ולפני האימון בלבד.